Karinių oro pajėgų bazinių treniruočių tvarkaraštis
Turinys
- 1 savaitė
- 2 savaitė
- 3 savaitė
- 4 savaitė
- 5 savaitė
- 6 savaitė
- 7 savaitė
- 8 savaitė
- 9 savaitė
- 10 savaitė
- 11 savaitė
- 12 savaitė
- 13 savaitė
- 14 savaitė
Čia pateiktas treniruočių tvarkaraštis, kuris paruoš jus pagrindinėms treniruotėms ir padės išnaudoti visas galimybes.
Karinių oro pajėgų pagrindinio karinio rengimo pareigūnai rekomenduoja treniruotis mažiausiai 3–5 kartus per savaitę ir bent šešias savaites prieš pagrindinius karinius mokymus. Nors į BMT įtrauksite geresnę formą, jei atvyksite tiek mažai treniravęsi, susižeidimo tikimybė dėl per didelio vartojimo yra didesnė, jei nepasirengsite ilgai prieš išeidami į treniruotę.
Jūs žinote, kad turėsite daryti atsispaudimus, gniužulus ir bėgioti, todėl turėtumėte atlikti šiuos pratimus mažiausiai. Pridedami traukos taškai padės ir kliūčių ruožuose bei kituose fiziniuose renginiuose treniruotės metu. Treniruočių programa yra pagrindinė programa, padėsianti mesti svorį (jei to reikia) ir sukurti tinkamumo pagrindą, reikalingą norint išgyventi Karinių oro pajėgų pagrindinius karinius mokymus.
Ši programa yra pradedančiųjų programa. Pradėti čia rekomenduojama, jei per metus iki stojimo į kariuomenę nepadarėte jokio fizinio aktyvumo. Neseniai atlikusi lengvosios atletikos istoriją vidurinėje mokykloje ar kolegijoje sukursite geresnį kūno rengybos pagrindą, kad galėtumėte įveikti visus fizinius iššūkius ilgomis bazinių karinių mokymų dienomis. Ši 14 savaičių programa prasideda nuo pagrindų ir kiekvieną savaitę kuriama logiškai einant ir bėgant. Jei šios programos yra per lengvos, turėtumėte apsvarstyti galimybę jas padvigubinti arba rasti naują oro pajėgų paruošimo programą internete.
Pastaba: dėl savo sveikatos ir saugumo rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant bet kokį fizinio pasirengimo režimą.
1 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 2 minučių sėdėjimo / paspaudimo intervalai
- 5 minučių pėsčiomis
- 1 minutės bėgiojimas
- 5 minučių pėsčiomis
- 1 minutės bėgiojimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
2 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 2 minučių sėdėjimo / paspaudimo intervalai
- 5 minučių pėsčiomis
- 3 minučių bėgimas
- 5 minučių pėsčiomis
- 3 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
3 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 2 minučių sėdėjimo / paspaudimo intervalai
- 4 minučių pėsčiomis
- 5 minučių bėgimas
- 4 minučių pėsčiomis
- 5 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
4 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 4 minučių sėdėjimo / paspaudimo intervalai
- 4 minučių pėsčiomis
- 5 minučių bėgimas
- 4 minučių pėsčiomis
- 5 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
5 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 3–5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 4 minučių sėdėjimo / paspaudimo intervalai
- 4 minučių pėsčiomis
- 6 minučių bėgimas
- 4 minučių pėsčiomis
- 6 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
6 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 4 minučių sėdėjimo / paspaudimo intervalai
- 4 minučių pėsčiomis
- 7 minučių bėgimas
- 4 minučių pėsčiomis
- 7 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
7 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 6 minučių sėdėjimo / paspaudimo intervalai
- 4 minučių pėsčiomis
- 8 minučių bėgimas
- 4 minučių pėsčiomis
- 8 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
8 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 6 minučių sėdėjimo / paspaudimo intervalai
- 4 minučių pėsčiomis
- 9 minučių bėgimas
- 4 minučių pėsčiomis
- 9 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
9 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 4 minučių sėdėjimo / paspaudimo intervalai
- 4 minučių pėsčiomis
- 13 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
10 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 4 minučių sėdėjimo / paspaudimo intervalai
- 4 minučių pėsčiomis
- 15 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
11 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 2 minučių sėdėjimo / paspaudimo intervalai
- 4 minučių pėsčiomis
- 17 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
12 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 2 minučių sėdėjimo / paspaudimo intervalai
- 1 minutės pėsčiomis
- 17 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
13 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 2 min. Sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 2 minučių pėsčiomis
- 2 minučių bėgiojimas
- 17 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
14 savaitė
Atlikite šiuos veiksmus per vieną seansą 5 kartus per savaitę:
* Kas antrą dieną atlikite pratimus su pritūpimais, jei šią treniruotę darote 5 dienas per savaitę.
- 5 minučių ruožas / apšilimas
- 2 min. Sėdėjimo / atsispaudimo intervalai
- 3 minučių bėgiojimas
- 17 minučių bėgimas
- 3–5 minučių pėsčiomis
- 2 minučių ruožas
Aukščiau informacijos Jungtinių Valstijų oro pajėgų sutikimas.
